Ile kalorii tak naprawdę spala sauna?

Czy sauna spala kalorie?

Tak, sauna spala kalorie. Twój organizm ciężko pracuje, aby uregulować temperaturę, podczas gdy Ty siedzisz w upale, a ten proces wymaga ogromnych nakładów energii.

To nie jest w 100% bierny wypoczynek.

Nawet jeśli leżysz nieruchomo na drewnianej ławie, Twoje tętno rośnie, gruczoły potowe pracują na najwyższych obrotach, a metabolizm przyspiesza, żeby utrzymać temperaturę głęboką ciała w normie.

Trzeba jednak przyznać, że badania naukowe, odpowiadające na pytanie ile dokładnie kalorii spalamy, są zaskakująco skromne. Większość naszej wiedzy opiera się zaledwie na kilku analizach, a konkretne liczby potrafią się znacznie różnić w zależności od tego, kto poddawany jest badaniu.

Co właściwie mówią badania?

Najbardziej precyzyjne dane, jakimi dysponujemy, pochodzą z badania z 2019 roku i warto przyjrzeć im się bliżej.

Uczestnicy przeszli przez kilka 10-minutowych sesji w saunie. W pierwszej z nich spalili średnio około 73 kcal. Przy ostatniej sesji liczba ta wzrosła już do około 134 kcal.

Organizm staje się coraz mniej wydajny w chłodzeniu w miarę, jak rośnie jego temperatura, dlatego zużywa więcej energii na dalszym etapie sesji.

To naprawdę zauważalna różnica.

Skok z 73 do 134 kalorii w tym samym czasie sugeruje, że spalanie kalorii niemal się podwaja, w miarę jak ciepło kumuluje się w Twoim ciele podczas kolejnych wejść do sauny.

Kim byli uczestnicy badania?

W grupie badawczej znaleźli się młodzi mężczyźni z nadwagą, prowadzący raczej siedzący tryb życia. Ma to dużo większe znaczenie, niż mogłoby się wydawać. Nie był to przekrój całego społeczeństwa. To osoby z wyższą masą ciała i prawdopodobnie większą ilością tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej w porównaniu do szczupłych, wysportowanych rówieśników.

Badacze zauważyli, że skład ciała odgrywa tu kluczową rolę. Osoby o wyższej masie ciała (z większą ilością tłuszczu i mięśni) z reguły spalają więcej kalorii podczas korzystania z sauny. Ich organizmy mają więcej tkanki do ogrzania i większą „masę termiczną” do zarządzania. Jeśli więc jesteś drobniejszej budowy lub szczuplejszy niż uczestnicy badania, Twoje wyniki prawdopodobnie będą niższe. Jeśli jesteś większy lub bardziej umięśniony – mogą być wyższe.

Wniosek jest prosty: te liczby to średnie wyliczone dla konkretnej grupy, a nie uniwersalny wyznacznik dla każdego.

Ile kalorii spala 30-minutowa sesja w saunie?

Opierając się na średnich ze wspomnianego badania z 2019 roku, 30-minutowa sesja w saunie pozwala spalić w przybliżeniu 219 kalorii. Badacze wyliczyli tę wartość, biorąc dane z krótkiej sesji i skalując je proporcjonalnie na pełne 30 minut. Jest to więc szacunek, a nie żelazna gwarancja.

Aby ująć to w odpowiednim kontekście: 219 kalorii to mniej więcej tyle, ile spala 70-kilogramowa osoba podczas pół godziny spokojnej jazdy na rowerze czy szybkiego marszu. To wcale nie tak mało. Nie wymaga to jednak tak równego, podwyższonego tętna, a organizm reaguje na ten bodziec w zupełnie inny sposób.

Czy spalanie kalorii w saunie prowadzi do realnej utraty wagi?

I tutaj liczby potrafią szybko sprowadzić nas na ziemię. Spalenie niespełna pół kilograma (dokładnie 0,45 kg) tkanki tłuszczowej wymaga wygenerowania deficytu rzędu ok. 3500 kalorii. Jeśli spalasz ok. 219 kalorii podczas jednej 30-minutowej sesji, musiałbyś zaliczyć mniej więcej 16 takich seansów, by spalić równowartość ułamka kilograma tłuszczu. To aż szesnaście półgodzinnych wizyt w saunie, by potencjalnie zgubić przysłowiowe pół kilo – i to przy optymistycznym, w pełni teoretycznym założeniu, że każda spalona kaloria pochodzi bezpośrednio z tkanki tłuszczowej (a wiemy, że ludzki organizm tak nie działa).

Większość ekspertów stawia sprawę jasno: liczba kalorii spalana w saunie jest z reguły po prostu zbyt niska, by przynieść mierzalne efekty w odchudzaniu u większości z nas. Same te liczby to za mało, aby ułożyć z nich skuteczną strategię redukcji tkanki tłuszczowej.

Aby faktycznie chudnąć, musisz wygenerować deficyt kaloryczny: spalać więcej kalorii, niż zjadasz. Brzmi to banalnie w teorii, ale staje się dużo trudniejsze w zderzeniu z szarą rzeczywistością.

Aby dowiedzieć się, ilu kalorii naprawdę potrzebuje Twój organizm, by zacząć zrzucać tłuszcz, możesz wykorzystać nasz Licznik kalorii. Narzędzie to natychmiast wyliczy dla Ciebie odpowiednią wartość.

Jeśli chodzi o sesje w saunie, z reguły kwalifikują się one do kategorii „Lekka aktywność”, którą możesz bez problemu wybrać z rozwijanej listy. To udogodnienie, z jakiego korzysta aplikacja LicznikKcal dostępna pod adresem licznikkcal.pl.

Jeśli dodamy sesje w saunie do lekkiej aktywności w tygodniu, czy możemy uznać, że osiągnęliśmy poziom „umiarkowany”?

Nie do końca. W nauce o fitnessie i metabolizmie poziomów aktywności nie wylicza się poprzez wrzucenie do jednego worka kilku lekkich wysiłków w nadziei, że magicznie przekształcą się one w wyższy poziom. Najważniejsza jest intensywność samego wysiłku, a nie tylko ogólne zmęczenie organizmu.

Więc jeśli połączysz dwie „lekkie” aktywności, to po prostu wykonałeś więcej lekkiej aktywności. Wcale nie oznacza to, że przekroczyłeś próg strefy „umiarkowanej”.

Jak spojrzeć na to obiektywnie?

Załóżmy, że Twój obecny poziom to „Lekka aktywność” – na przykład spacerujesz 20 minut dziennie. Dodajesz do tego trzy sesje w saunie w tygodniu.

Oto co zmienia się w praktyce:

• Spalanie kalorii: Twój Licznik kalorii nadal wskaże, że znajdujesz się w kategorii “Lekka aktywność”. Dodatkowe ~600 spalonych kalorii z sauny w skali tygodnia to mniej więcej równowartość dorzucenia jednego dłuższego spaceru.
• Zdrowie serca: Tutaj robi się naprawdę ciekawie. Wizyty w saunie mogą podnosić tętno i stymulować układ krążenia w zaskakująco odczuwalny sposób, co może świetnie wspierać długoterminowe zdrowie serca oraz powysiłkową regenerację.
• Fizjologia: Dużo bardziej adekwatnym określeniem dla takiego trybu życia byłoby coś w stylu: „Lekka aktywność + Ekspozycja na ciepło”.

To nadal niezwykle cenne. Ale nie jest tożsame z regularnymi ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności, takimi jak jogging, jazda na rowerze, basen czy dynamiczny trekking.

A co z wagą, którą traci się zaraz po saunie?

Zaraz po wyjściu z sauny niemal na pewno będziesz ważyć mniej. Czasami nawet zauważalnie mniej. Pamiętaj jednak, że ten ubytek to waga wody utraconej wraz z potem, a nie tłuszcz. Tracone gramy wracają w momencie, w którym uzupełnisz płyny – a powinieneś to bezwzględnie zrobić. Odwodnienie to realne ryzyko podczas dłuższego korzystania z sauny, a wskazówka wagi opadająca o kilogram czy dwa nie jest znakiem, że nagle spaliłeś oporny tłuszcz. To dowód na to, że po prostu mocno się spociłeś.

To bardzo ważne rozróżnienie. Liczba na wadze maleje, ale skład Twojego ciała nie zmienia się od samej utraty wody.

Czy sauna wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego?

To właśnie na tym polu sauny stają się tak interesujące z medycznego punktu widzenia. Podczas przebywania w saunie Twoje tętno mocno rośnie, osiągając czasami poziomy przypominające ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Naczynia krwionośne poszerzają się, przepływ krwi rośnie, a układ krążenia zostaje poddany lekkiemu, lecz odczuwalnemu stresowi fizjologicznemu.

Część naukowców określa to mianem „pasywnego treningu kardio”. Nie jest to do końca to samo co bieg czy rower, ale reakcja organizmu jest w wielu miejscach podobna. Dla osób, które z powodu kontuzji, ograniczonej mobilności czy chorób nie mogą w pełni ćwiczyć, regularne wizyty w saunie mogą stać się częściowym substytutem korzyści, jakie normalnie niesie za sobą aktywność fizyczna.

Stale rośnie również liczba badań (szczególnie w Finlandii, gdzie kultura saunowania ma potężne tradycje), które sugerują, że częste korzystanie z sauny wiąże się z rzadszym występowaniem chorób krążenia i ogólną poprawą zdrowia serca na przestrzeni lat. Szeroko zakrojone badanie, któremu poddano fińskich mężczyzn wykazało, że u osób odwiedzających saunę 4-7 razy w tygodniu ryzyko zgonu na skutek incydentów sercowo-naczyniowych było drastycznie niższe, w porównaniu do grupy korzystającej z niej tylko raz w tygodniu. Oczywiście, korelacja nie oznacza z automatu związku przyczynowo-skutkowego, a wielcy fani sauny mogą po prostu lepiej się odżywiać i prowadzić zdrowszy styl życia, lecz te same wnioski powtarzają się zaskakująco często w wielu opracowaniach.

Czy rodzaj sauny ma znaczenie w kontekście spalania kalorii?

Najprawdopodobniej tak, chociaż badania na tym gruncie są jeszcze mocniej ograniczone. Tradycyjne sauny fińskie opierają się na wysokiej, suchej temperaturze – zazwyczaj od 80 do 100 stopni Celsjusza. Sauny na podczerwień (infrared) są z reguły nieco chłodniejsze (od 50 do 60 stopni), ale dogrzewają tkanki ciała bezpośrednio, a nie podgrzewając powietrze. Z kolei łaźnie parowe (rzymskie) funkcjonują w niższych temperaturach, lecz w zamian za to z wilgotnością powietrza bliską 100%, co silnie ogranicza zdolność organizmu do ochładzania się przez pocenie.

Każdy z wymienionych rodzajów stresuje ciało w nieco inny sposób. Wyższe odczuwalne obciążenie ciepłem najczęściej przekłada się na mocniejszą reakcję układu krwionośnego i metabolizmu. Niektórzy zwolennicy saun na podczerwień twierdzą, że przynoszą one głębsze docieplenie tkanek i wyższe spalanie kalorii, ale dowody twardo potwierdzające tę teorię nie są jeszcze na tyle mocne, by wydawać jednoznaczne werdykty.

Czy nadal warto korzystać z sauny, skoro nie spala ona wielu kalorii?

Oczywiście, że tak! I to z powodów, które wykraczają daleko poza kalorie. Regularne korzystanie z uroków sauny powiązano z mniejszą bolesnością mięśni po treningu (słynnymi “zakwasami”), sprawniejszą regeneracją, obniżeniem poziomu stanów zapalnych, lepszą jakością snu, a także wybitną redukcją stresu. Gorąco aktywuje w komórkach tzw. białka szoku cieplnego (HSP), które odpowiadają m.in. za regenerację komórkową i ochronę organizmu przed stresem oksydacyjnym.

Mamy też dowody, że seanse w saunie prowokują krótkotrwały wyrzut poziomu hormonu wzrostu, który w długim ujęciu wspiera utrzymanie masy mięśniowej i usprawnia metabolizm tłuszczów. Efekt nie jest może zjawiskowy, ale istnieje naprawdę.

Jeśli Twoim motorem napędowym jest chęć zrzucenia wagi, sauna odegra świetną rolę pomocniczą, a nie solową. Połącz ją z dobrze wyliczonym deficytem (tutaj z pomocą niezawodnie przychodzi Licznik kalorii) i ćwiczeniami, a znacząco poprawisz swoje samopoczucie. Jeśli jednak potraktujesz saunę jako swoją jedyną broń do walki z tłuszczem – srogo się rozczarujesz.

Podsumowując: jak naprawdę wygląda kwestia sauny i spalania kalorii?

Sauny spalają kalorie, ale na pewno nie w skali, która pozwoliłaby w pojedynkę napędzić spadek masy ciała. 30-minutowy pobyt to wydatek rzędu 219 kalorii – i to u osób o określonych predyspozycjach fizycznych. Spadek równowartości zaledwie ułamka kilograma tłuszczu to praca liczona na blisko 16 takich sesji. Matematyka jest brutalna: u zdecydowanej większości z nas sama sauna po prostu nie zadziała jako wehikuł do odchudzania.

To, co faktycznie daje nam sauna, to autentyczny bodziec do pracy dla serca, fenomenalna regeneracja i całkiem silne potwierdzenie naukowe w profilaktyce chorób układu krążenia. Jeśli lubisz takie ciepło – sauna jest genialnym uzupełnieniem zdrowego stylu życia. Pamiętaj tylko, by po wyjściu nie wchodzić od razu na wagę z oczekiwaniem, że spadek wagi będzie oznaczał pożegnany tłuszcz.

Ryzyko i przeciwwskazania medyczne

Pomimo że sauny potrafią przynosić masę prozdrowotnych korzyści, zdecydowanie nie są opcją dla wszystkich. Niektóre grupy osób powinny całkowicie unikać tego typu terapii cieplnej lub przynajmniej skonsultować się z lekarzem przed pierwszą wizytą.

Przeciwwskazania dotyczą głównie:

• Kobiet w ciąży
• Dzieci
• Osób borykających się z chorobami serca
• Chorych na stwardnienie rozsiane
• Osób podatnych na drgawki lub zmagających się z epilepsją
• Każdego, kto w niedługim czasie przed wizytą spożywał alkohol

Podczas korzystania z sauny najważniejsze jest słuchanie własnego organizmu. Jeśli czujesz pierwsze objawy zawrotów głowy, zaczyna Cię mdlić, masz mroczki przed oczami lub czujesz, że zdecydowanie uległeś przegrzaniu – wyjdź z sauny natychmiast i daj ciału spokojnie wystygnąć.

Osoby ze zdiagnozowanymi problemami medycznymi, jak również wszyscy, którzy nie mają 100% pewności czy to dla nich bezpieczne, powinni poprosić o opinię lekarza, nim ułożą z wizyt w saunie swoją cotygodniową rutynę.